Cải thiện vòng 3 lép là điều mà chị em nội trợ đều muốn thực hiện. Một vòng 3 đầy đặn là chuẩn mực về định nghĩa cái đẹp, giúp bạn tự tin hơn mỗi khi diện trang phục bó sát. Vậy, nên làm gì để cải thiện vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả?
Tập luyện để có vòng 3 đầy đặn
Đây là bí quyết để cải thiện vòng 3 lép nhanh và hiệu quả ngay tại nhà, bạn có thể thường xuyên tập luyện bằng các bài tập sau:
 |
| Tập luyện để có vòng 3 đầy đặn* |
Động tác 1:
- Hai tay đặt song song chống thẳng xuống thảm, đầu gối trái chạm thảm, đùi trái vuông góc với thảm, mũi chân chạm thảm. Chân phải duỗi thẳng, mũi chân chạm thảm. Cổ giữ thẳng, mặt ngẩng cao.
- Giữ nguyên tư thế cổ, tay, chân trái đồng thời nâng chân phải cao qua hông. Đổi bên và thực hiện tương tự mỗi bên 20 lần.
Bạn nên lưu ý, nâng chân càng cao càng tốt, duỗi thẳng chân để cảm nhận sức căng ở vùng bụng, hông và đùi. Lựa chọn cho người đã tập thể hình lâu năm hoặc có thể chất tốt, 40 lần mỗi bên.
Động tác 2:
- Nằm úp bụng trên sàn, nâng ngực và vai lên, hai tay gập khuỷa phía trước ngực. Hai chân gập gối tạo góc vuông, gót chân chạm vào nhau, cổ thẳng và mắt hướng về phía trước.
- Hít vào, dùng lực ở mông, đùi nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế vùng thân trên. Sau 3-5 giây thì hạ xuống, thở ra.
Lưu ý là, đưa chân lên càng cao càng tốt. Lựa chọn cho người đã tập thể hình lâu năm hoặc có thể chất tốt để cải thiện vòng 3 lép hiệu quả, giữ chân cao trong 5-7 giây.
Động tác 3:
- Hai bàn tay đan vào nhau, khuỷu tay chống xuống thảm, đầu gối tríais chạm thảm, đùi trái vuông góc với thảm, mũi chân chạm thảm. Cổ giữ thẳng, mắt hướng về phía trước. Chân phải giơ cao ngang hông, lòng bàn chân hướng lên trên.
- Giữ nguyên tư thế tay, cổ. Chân phải nâng cao qua hông, đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên 20 lần.
Động tác 4:
- Co gối, nâng người và chống tay trên sàn tương tự động tác 3. Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.
- Từ từ hạ người xuống, đưa chân phải ra phía trước, duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn.Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.
Động tác 5:
- Nằm đặt lưng trên sàn, co gối lại, nâng người lên đồng thời chống tay vuông góc với sàn. Vắt chân phải qua đầu gối chân trái. Lưng và cổ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế tay và cổ. Vòng chân phải qua đầu gối chân trái, vẽ một đường tròn và hạ chân sao cho gối thẳng, mũi bàn chân hướng ra ngoài.
 |
| Tập luyện đều đặn |
- Thực hiện tuần tự các động tác theo bài tập cải thiện vòng 3 lép ở trên và quay lại 1-2 lần.
- Sau khi tập có thể bị căng cơ vùng mông và đùi, vì vậy nên thực hiện các động tác thư giãn cơ và các động tác yoga đơn giản trước và sau khi tập.
- Tạp luyện thêm động tác squat để hỗ trợ cơ hông.
- Hạn chế ăn tinh bột buổi tối, tăng cường rau xanh, thịt trắng trong cá và ức gà hấp, thực phẩm chứa nhiều protein.
- Uống đủ nước mỗi ngày, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
Ngavvt
